Plan A Rozpiętki na płaskiej 3s //wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim. w FBW nie ma cwiczen izolowanych jak rozpietki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Francuskie w siadzie 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s Wiosłowanie 3s Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plan B Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Arnoldki 3s prostowanie ramion na [...]
[...] na łydkę jeszcze spięcia ale w siadzie. Zaangażujesz bardziej mięsień płaszczkowaty łydki. Przy staniu robisz bodajże brzuchaty BARKI: tu bym w ogóle przebudował zrób : - wyciskanie żołnierskie 5x5 lub 4x8 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie - unoszenie ramion w BOK ze sztangielkami 3 serie jeżeli bardzo chcesz zrobić to [...]
Bardzo ważne, by to ten czwartkowy trening był cięzki, a wtorkowy lekki dlatego, że po czwartkowym masz 5 dni wolnego, a po wtorkowym tylko 2. Spróbuj tak: Czwartek: (wszędzie progresja) 1.Przysiady 2.Podciąganie szerokim nachywtem na drązku lub Wiosłowanie sztangą w opadzie 3.Martwy ciąg 4.Wyciskanie sztangi na ławkce skos/poziom (odwrotnie niż [...]
PLAN Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 Wstępowanie na podwyzszenie ze sztanga 12 9 6 wyrzuc 3 serie siadow wystarcza jak bedziesz robic na optymalnym ciezarze Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6 Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 12 9 6 wyrzuc Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 [...]
[...] 10.00 rozgrzeweczka i rozciągańsko przysiady ze sztangą na karku uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Skoro radzicie FBW to mógłby ktos sprawdzic ten plan?? 3 treningi w tygodniu 2 zestawy cwiczen i jak możecie ustawic ilosc powtórzen i serii A Klatka piersiowa: - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: - Wyciskanie hantli Tricepsy: -Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie Plecy: - Martwy ciąg [...]
Cześć Niwix. TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max- maxymalnie bym nie robił, dałbym 12x wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12- tu po 2 serie w zupełności [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zacznij od ćwiczeń najcięższych tzn. najpierw nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki (3 ostatnie opcjonalnie). Rób 3-4 serie na duże partie (nogi, plecy, klata, barki) i 2-3 na mniejsze (biceps, triceps, łydki). Zakres powtórzeń najlepiej 8-12... Treningi zrób takie: A Nogi: - Wykroki chodzone 3-4s Plecy: - Martwy ciąg 3-4s Klatka [...]
Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-12x10x10x12/ 3 - Przysiady wykroczne z hantlami 5-12x11x10x11x12/ 2 - Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10/ DAJ JAKO 1 - Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-25x22x20/4 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3-12x10x8 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-12x10x8/ WYWAL - [...]
[...] juz wypelnialem w tym temacie.Zostaly mi jescze 2 tyg tego obecnego treningu: Pon Klata + plecy Superserie: 1.pompki na poreczach 3x 10 /podciaganie na drazku 3x max 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 12-10-8/wioslowanie polsztanga 3x 12-10-8 3.bramka wersja z ta co pisales Apokalipsa czyli bardziej do dolu sciaganie linek. 3x [...]
[...] na ławce skośnej w górę 12 9 9 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9 8. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową w siadzie 12 9 9 9. Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "skłony dzień dobry" 12 12 12 Jest to plan, który wyszukałem [...]
TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12 +aero / stretching krótkie przerwy max 60 sekund Czwartek plecy tric podciganie [...]
no tak chodzilo mi o zminimalizowanie ciezaru- zalezy jakim operujesz - wiadomo inaczej orgnaizm bedzie czul wyciskanie 100kg sztangi a inaczej 20. tu tez nie chodzi o oparcie plecow tyle, co glownei o nacisk na siebie kręgow - ktory jest wiele wiekszy przy siedzeniu niz staniu - co za tym idzie jeszcze bardziej trzymajac cięzary w rekach, czy to [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15/12/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/9/9 Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową 9/9/9 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "dzień dobry" 12/12/12 Dzień I Wolne Dzień II Wolne Dzień I Wolne Wolne [...]
TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12 +aero / stretching krótkie przerwy max 60 sekund Czwartek plecy tric [...]
Dzisiaj było grane: 12 rund 1 muscle-up na drążku co 50 sekund 4 rundy A1. Podciąganie podchwytem 8/8/8/8 A2. Pompki archery 10/strona 4 rundy B1. Wyciskanie 17,5kg hantli jednorącz 5/ręka B2. Przysiady na jednej nodze do abmat z 1s pauzą na dole 5/noga https://youtube.com/shorts/-v_o2wnnuj0?feature=share 3 rundy C1. Przyciąganie gumy do brzucha [...]